先说一下本人的情况，天生腿粗遗传妈妈，就是那种典型的梨形身材，女，21岁，158cm.110斤。上半身不胖，肚子和腰经过一段时间的跑步，腹肌撕裂者，郑大妈等等几乎没有多余的赘肉了，腹部平坦还有了马甲线。关键是我的腿啊，惨不忍睹，粗到爆?_?大腿很粗，多是脂肪，小腿也粗，感觉还很壮实，好像是肌肉。。。运动了也不见瘦，也许是我运动的方式不对，或者时间太短？求大神们赐教。由于本人大三考研狗，学习紧张，没有太多时间去健身房，只能每天晚上下了自习去操场练练。
得，这个问题也曾是我的烦恼！
兼职做模特的时候，数我腿最粗，实际上我的体重很轻了，不过比起其他风格的模特，我只能走甜美风，现在也在烦恼，还是个在努力的银儿…
欢迎一起打卡。
之前的我蔡文姬同款小粗腿，还没有脚脖子！我没有脚！脖！子！！！
（按我的身材比例，我的小腿确实太粗了）
现在不算太细吧，起码没人说我腿真粗了，还好有p图的余地。
为啥会腿粗，每个人都不一样的，不过有3个容易导致腿粗的坏习惯，快检查下自己有木有！
① 久坐不起
在椅子上坐一整天，会导致鼠蹊部压迫，血液、淋巴循环不通畅，造成腿部水肿，体内毒素无法排除，脂肪水分也就囤积。
（不要久坐，多起来活动下，缓解腿部肌肉，可以抽时间按背腿部，做伸展运动）
② 很少去厕所
如果一天睡得含量足够多的情况下还很少去洗手间，就会导致下半身水肿。
（早上起来空腹喝一杯温水或者黑咖啡都可以。能够清理肠道，提高代谢，加快排除毒素。）
③ 经常跷二郎腿
这个动作除了会导致血液淋巴不顺畅，还会造成骨盆前倾，脊椎侧弯等等一系列连贯不良反应!
（勤泡脚，多按背小腿和脚底板，注意脚底保暖。）
腿粗没关系，改掉不良习惯，我有对抗招数！跟我一起打卡，三个瘦腿技巧，最后有彩蛋！
选择帕梅拉是因为不枯燥、有趣味、并且高效燃脂暴汗！
周一瘦腿训练
1.有氧：欢乐燃脂舞蹈10分钟https://www.bilibili.com/video/BV19z4y1k77f?from=search&seid=7962263775162162680
燃烧脂肪效果确实很明显，一套下来不会觉得很累，都停下了30分钟了，汗还会持续爆发。
2.无氧：改善腿型训练8分钟【自用】帕梅拉（Pamela Reif）8min瘦腿 改善腿形_哔哩哔哩_bilibili
短短的8分钟，能够改善假胯宽和O型腿，效果绝绝子！
3.拉伸：劈叉拉伸8分钟帕梅拉 - 8min 劈叉拉伸训练|解锁劈叉 增加臀腿柔韧灵活性 (Pamela Reif Official)_哔哩哔哩_bilibili
舒展筋骨真的太太太好用了，就算不运动，单独拉伸几分钟也可。
周二瘦紧致大腿赘肉
1. 有氧：炫酷热辣燃脂10分钟帕梅拉 - 10min R&B舞蹈训练 炫酷热辣 有氧燃脂舞蹈 (Pamela Reif Official)_哔哩哔哩_bilibili
超级性感的3支舞蹈，平时可以经常跳，腹部燃脂很明显。
2. 无氧：负重臀部+大腿20分钟帕梅拉 - 20min臀部+大腿负重训练|全程讲解|有间隔|蜜桃臀升级|紧实大腿曲线_哔哩哔哩_bilibili
无氧负重对燃烧大腿堆积脂肪，打造蜜桃臀真是太友好了，分分钟感觉塑性的快乐。
3. 拉伸：腿部拉伸10分钟帕梅拉 - 10min 腿部拉伸 拉长腿部肌肉线条 增强臀腿柔韧性 缓解臀腿肌肉酸痛 (Pamela Reif Official)_哔哩哔哩_bilibili
每套运动完毕，一定要记得拉伸！有助于提高腿部线条，避免乳酸分泌过多，就不给自己第二天蹲不下找借口的机会。
周三瘦小腿
1. 有氧：HIIT快速燃脂4分钟×2组帕梅拉 - 4min HIIT燃脂! 快速高强燃脂 歌曲训练 Head & Heart 无器械_哔哩哔哩_bilibili
不得不说帕姐的HIIT真的超级牛，练到衣服都湿透！
2. 无氧：瘦大腿+小腿10分钟【帕梅拉】10分钟腿部+燃脂训练 瘦大腿 塑造臀型 无器械_哔哩哔哩_bilibili
这一套确实很虐，不过效果很赞，除了暴汗就是暴汗。
3. 拉伸：全身拉伸10分钟帕梅拉 - 10min 全身拉伸|运动前后 睡前晨起拉伸|缓解肌肉酸痛 提高柔韧性 (Pamela Reif Official)_哔哩哔哩_bilibili
重要的事情说N遍，拉伸万万不能忘。
周四休息：
过多的运动导致疲倦感，容易放弃的可能性很大，适当休息。
周五塑造腿部线条
1. 有氧：复古趣味舞蹈15分钟https://www.bilibili.com/video/BV1Uk4y127HU?from=search&seid=10106057315992216821
瘦身效果挺强，3分钟必出汗!
2. 有氧:臀腿训练10分钟帕梅拉 莱孚 - 10min 臀腿训练 中等强度 (Pamela Reif Official)_哔哩哔哩_bilibili
屁股酸痛才是发力正确哦！腰部绷紧，不能松懈，我刚开始就找不准发力点。
3. 拉伸：腿拉伸10分钟帕梅拉 - 10min 腿部拉伸 拉长腿部肌肉线条 增强臀腿柔韧性 缓解臀腿肌肉酸痛 (Pamela Reif Official)_哔哩哔哩_bilibili
坚持到周五已经非常棒啦！
周六或者周日选择一天休息
1. 全身燃脂25分钟【坚持，肥揉*揉退散】帕梅拉瘦腿，全程站立自用剪辑_哔哩哔哩_bilibili
最喜欢的就是这种不停，汗如雨下的感觉，超酸爽！
回答一下“疑难杂症”问题，这都是我曾经也不懂，问我朋友（私人教练）小本本记下来的：
练这些帕梅拉会不会长肌肉？
女生不会这么轻易就长肌肉的，睾酮素是形成肌肉的成分，女生分泌的很少，练成大块的肌肉会很难。
为什么非要拉伸？
因为小腿是由比目鱼肌和腓肠肌两部分肌肉群组成的，拉伸小腿会变修长，并且不造成肌肉紧张。
大腿前面很突怎么办？
大腿前面很厚的脂肪，那就需要锻炼一下臀部，因为大腿后侧和臀部无力，才会向大腿前借力。
运动了还是腿粗怎么回事？
也许是膝超伸导致，针对腿部后侧力量训练，慢慢会改善矫正的！
消除水肿最近这两年刮的风很大，也是有依据的，是米兰达可儿在自己的vlog中讲到自己每天起床都会用猪鬃毛刷刷腿，消除水肿和打破脂肪团。
并且BBC的一期关于减肥的纪录片中就实验证明了干刷比运动和瘦身霜更有效的减少脂肪团。
准备工具：猪鬃毛刷、身体乳、精华或者精油。
干刷的好处：可以有效消除水肿，塑性效果佳；舒缓经络，起死皮去鸡皮。我是这几点都感受到了。
手法：任何部位都往心脏的方向刷，从下往上的顺序。
部位：我看很多都说全身部位都可以，不过我个人感觉脚踝、大小腿、手臂、背部（须有有人帮忙）这几个位置比较实用和保险，敏感部位还是不建议尝试。
正确操作：
1. 干刷前不需要涂任何东西，保持干燥状态，就是干巴巴的刷！就是可劲刷！刷子一定选择毛密集的，太稀少的不管用。
2. 推着刷子慢慢的用力按压，从下往上，感受刷子的整体发力。
3. 干刷完涂上一层厚厚的身体乳，我一般挤到刷子上，再重复一遍。尽量选择比较水润的身体乳，避开比较厚重油腻的，不然会不好刷开。我是用的ALEBLE美白身体乳，滋润度看质地就感受到了，一抹就化水珠，比较适合第二遍湿刷。
4. 皮肤干燥的时候还可以滴点精油或者精华，刷完以后涂也可以。精油和保湿精华都用的tlab家的，重点夸一句tlab玻尿酸保湿精华，质地水润上脸用是很奈斯，性价比很高了，全身用不心疼。脸上就可以用刮痧板搭配着消肿，拨筋按背啥的。
使用感：一开始不适应，以为自己做错了，多尝试了几次，就适应了疼痛感不大。刷着刷着就上瘾了，真香现场！刚开始刷会像下雪一样，小皮屑噼里啪啦的，慢慢的干刷也不会很多了，而且用身体乳以后皮肤也变光滑了很多，消除水肿效果比较明显。
注意事项：① 最开始要注意皮肤的状态，不要过于追求效果，就使劲刷，可以先从湿刷搭配精油开始。② 正确发力皮肤只会轻轻泛红，有发热的现象，死皮角质严重的会有小皮屑脱落，属于正常。③ 不建议晚上进行，因为刷完以后会精神了，哈哈哈哈容易睡不着！④ 有皮肤病，不建议尝试，本身是不破坏角质层，不过基于确保安全健康的情况下，有个健康的身体才可以折腾变美！⑤ 干刷不是减肥，是塑性消水肿，让脂肪团分布的更加均匀。
这是我看到一个超可爱的美妆博“如妹挣不够”的修容大法，我称之为：裸眼3D立体脚踝
哈哈哈哈哈，我先笑一会…这个办法屡试不爽呀！↓（仅供参考）
准备工具：灰咖修容盘、（视频中酵色修容）化妆刷三支、定妆喷雾。
1. 找到胫骨位置，用小阴影刷沾灰咖调修容粉，从脚踝骨下方开始刷，顺着胫骨侧边向上，直至小腿。
2. 用大一点的修容刷晕染外侧的修容边。过度一下更加自然，不要颜色太重哦~
3. 自然增加骨感效果，用更小的刷子沾哑光高光，打到胫骨和脚踝骨这种比较凸出来的位置上。
4. 定妆喷雾定妆，最好不要用定妆粉，喷雾更加自然。
怎么样，学废了么？
谁想一起打卡，举个手吧！或者仙女有什么瘦腿好方法也可以教我哦~