《中国居民膳食指南（2022）》4 月 26 日发布
母婴行业最新事件！《中国居民膳食指南（2022）》即将发布
“民以食为天”，营养是生命和健康的物质基础，营养来自食物。因此，饮食是否科学、合理，不仅影响人与体的营养摄入和营养状况，还会影响健康及寿命。
在 2022 年全民营养周之际，被誉为国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》更新了。这是经过科学询证，根据营养科学的原则、我国居民营养健康需要和生活实践，对《中国居民膳食指南（2016）》的修订。
时隔 6 年，新版膳食指南提出了平衡膳食8条基本准则，作为 2 岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则，强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。对比《中国居民膳食指南（2016）》，新版的膳食指南中，没有改变的是准则二、四、五，调整了准则一、三、八，新增了准则六和七，本次的修订部分用红色标出，见表所示。《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食准则八条
这也是五版膳食指南中维持不变的，充分表明了食物多样的重要性。食物多样就是在日常饮食生活中尽可能多地选择不同的食物品种，不要长期摄取单一或者较少的几种食物，保证膳食结构的合理性。具体来说，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。从人与体营养需要和食物营养特征考虑，建议平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。
食谱举例：食谱举例
这样，就可以比较全面地做到一日三餐的食物多样。
这主要考虑到，如果只注意食物多样，但不进行合理搭配，膳食结构同样会有缺陷。合理搭配是指食物种类和重量的合理化。只有经过合理搭配的多种食物组成的膳食才能满足人与体对能量和各种营养素的需要。通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式，从食物中获取营养成分的种类和数量才既能满足身体的需要又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜，达到合理营养、促进健康的目的。
蔬菜水果各有其营养特点。新鲜蔬菜的含水量一般在 65%～95%，富含维生素、矿物质和膳食纤维，还是有益健康的植物化学物的主要和重要来源。水果的水分含量也较多，同时含有碳水化合物、矿物质、维生素 C 和胡萝卜素等，其中的有机酸还可以促进消化，增进食欲。每天吃适量蔬菜水果对人与体健康有很大的益处。
植物性食物除了含有多种营养素外，还含有对人与体有益的生物活性成分——植物化学物。天然存在的植物化学物种类繁多，主要包括深色果蔬中的多酚；绿叶菜/黄色果蔬中的类胡萝卜素；柑橘类水果中的萜类化合物；十字花科和葱蒜类蔬菜中的有机硫化物；植物种子中的植酸；及豆类坚果中的植物固醇等。
植物化学物在促进人类健康中可以发挥多种生物学作用。以皂苷为例，它可以调节脂质代谢，降低胆固醇，预防心脑血管疾病等。除了食物，皂苷还广泛存在于人参、三七、甘草、柴胡、黄芪等中药材中，在红参中更是含有多达 36 种人参皂苷（关于其药理学作用，感兴趣的小伙伴可以到文末查看）。
新增加的准则六“规律进餐，足量饮水”是基于这样的科研事实，每天规律进餐有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险；饮水不足引起的脱水状态则会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病的患病风险。足量饮水可保持机体处于适宜水合状态，维护正常生理功能，还有助于维持认知能力、身体活动能力，降低泌尿系统感染及结石、便秘和肥胖等发生风险。
应主动、足量饮水，采用少量多次的方式。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水 1700mL，成年女性每天喝水 1500mL。推荐喝白水，不爱喝白水的，可以选用茶水，或在水里加两片柠檬片或薄荷叶，参茶也是一个选项。
准则七“会烹会选，会看标签”也是这次修订膳食指南时新增的一个准则，这条准则也是 2022 年“全民营养周”的主题，这充分表明了这条准则的重要性和意义。
这条准则指出在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划，鼓励居民要了解各类食物的营养特点，通过学会阅读营养标签选择新鲜的、营养密度高、能量密度低的食物，并运用健康的烹调方式将食物加工成美味的菜肴，享受美食的同时兼顾健康。
其实是慧选，智慧选择，在选购食物时能选择优质食物，同时注意合理搭配。
不同食物营养特点有所不同。了解各类食物的营养特点是科学选择食物的第一步。谷、薯、杂豆类是碳水化合物的主要来源，蔬菜水果可以提供多种维生素、矿物质、膳食纤维及植物化合物等，畜禽肉、水产、蛋类、奶类、大豆类属于蛋白质类食物，油脂主要来自动物性食品和烹调用油，注意加以区分。
按需选购备餐，防止食物浪费。按类挑选优质蛋白质来源和营养密度高的食物；优选当地、当季新鲜食物，按照地方习俗和个人喜好自由搭配组合。
烹调赋予了食物美味，也让食物更好消化和利用。选择什么烹调方式，会影响食物的营养价值，建议多用蒸、煮、炖，少用煎、炒、烤、炸等方式。
会看是指“会看标签”，指的是在选购食品时要看标签。这不仅仅是指看看是否在保质期内，还要看食品标签信息。包括食品配料、净含量、营养成分表等强制标示内容以及食用方法、营养声称等非强制标示内容。 配料表 例1配料表 例2营养成分表 例
配料表可以告诉你，所选的食品是由哪些原料制成的；比如配料表1里，就表明该食品只有红参和水。
营养成分表可以提供每 100 克（或每 100 毫升）食品提供的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。
因此，选购食物时注意这些内容，有助于比较和选择适合自己的食物。
营养学是一门实践的科学，了解掌握了平衡膳食八条准则是不够的，还需要应用到日常生活中，并且持之以恒，合理膳食在预防疾病、促进健康中的作用才能显现。让我们借“全民营养周”的东风，行动起来，从点滴做起，为自己和家人的健康负责，做一个健康中国人。
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*【延伸阅读】红参的药理学知识
在《中国临床药理学与治疗学》2006 年发布的论文《人参皂苷药理研究进展》中提到，人参皂苷对神经系统、小肠传送功能、内分泌系统、免疫系统、信号传导、抗衰老、溶血、烧伤创面愈合、抗肿瘤增效、人的精子活力、药物代谢酶、降血糖方面均有积极影响。
[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南 2022[M]. 北京 : 人民卫生出版社, 2022.
[2] Chen Y, Yao F, Ming K, et al. Polysaccharides from Traditional Chinese Medicines: Extraction, Purification, Modification, and Biological Activity[J]. Molecules, 2016, 21(12):1705.
[3] 宋玮,郑伟,张洁,等.中药皂苷类成分的体内代谢研究进展[J].药学学报,2018,53(10):1609-1619.DOI:10.16438/j.0513-4870.2018-0470.
[4] 王新红,张迟,刘琳,等.皂苷类成分与肠道菌群相互作用研究进展[J]. 中成药, 2021, 43(07):1834-1839.
[5] 孙长颢.营养与食品卫生学（第8版）[M]. 北京：人民卫生出版社.
[6] 王海南. 人参皂苷药理研究进展[J]. 中国临床药理学与治疗学, 2006, 11(11):6.