我们都知道的是，要想练出一身的肌肉是需要花费大量时间以及努力的。当然，也没有人希望自己辛辛苦苦练出来的肌肉白白的流失掉。
然而，我们大多数人在健身的时候，总会有一些重要的细节会被我们所忽略，而这些不被我们所注意的细节，正是自己肌肉所流失的原因。好不容易练出来的肌肉，因为这些细节原因还会越练越少，这种事情放在谁身上，谁都会不好受，所以我们就需要了解这些可能会让我们肌肉流失的事，并且尽可能的去避免它。
人的身体有三大供能系统，分别是磷酸原供能系统、糖酵解供能系统、有氧氧化供能系统，有氧氧化供能系统提供的就是碳水化合物、脂肪以及蛋白质，其中蛋白质就是肌肉的主要成分。在大部分情况下，蛋白质是很难分解的，当人与体长时间处于饥饿状态或者持续不断的锻炼的时候，碳水化合物被消耗尽了，脂肪的分解比较慢，所以就只好分解肌肉。所以朋友们要注意，如果不想消耗太多肌肉，那么就要注意运动的时间，切不可长时间运动不去休息。
睾酮水平比较低的人，其身体的肌肉也会随之减少。就比如说肚子比较大的男性，因为其腹部脂肪很多，所以会限制睾酮的增加，这就使得肌肉减少。当然，随着人们年龄的增长，体内的睾酮水平就会降低，所以就会出现肌肉减少和骨质疏松的情况。
避免肌肉分解的方法
一、避免运动过量
我们需要知道的是，过多的训练不仅不会让肌肉长得更快，相反，过多的训练还会抑制我们肌肉的生长。大多数人的小肌肉群在训练后，一般都需要48小时的恢复时间，而大肌肉群在训练后则需要更长的恢复时间，一般需要72小时。我们必须要给自己的肌肉足够的恢复时间，肌肉才能有效的恢复和增长，进而我们才能更加有效的去进行下一次训练。
二、戒烟戒酒
吸烟，它就不是一件好事，能不吸烟我们就尽量不要吸烟。因为吸烟会让我们的身体摄入过多的一氧化碳，而一氧化碳又会一定程度上阻止我们身体对氧气的吸收和利用。当我们的身体氧气含量变少时，肌肉对氧气的利用率就会减少，而如果肌肉缺少了氧气，我们肌肉的爆发力就会下降，进而就会让我们的健身效果被减弱。
另外，就是我们也要尽量少喝酒，因为酒精的过量摄入，会影响我们身体的荷尔蒙分泌情况。而荷尔蒙是我们肌肉增长和恢复必不可缺的。喝酒会在一定程度降低我们身体分泌睾酮激素的水平，进而就会让我们的肌肉块长得不大。
三、训练后及时补充能量
我们在一次比较大强度的训练以后，我们身体机体需要将体内的葡萄糖转化为肝糖，而肝糖又是肌肉的恢复和建造必不可缺的。如果我们在训练以后，不去合理的摄入能量的话，我们的肌肉就可能会被分解为氨基酸，进而氨基酸转化为葡萄糖，去满足我们身体的葡萄糖需求，这也就是我们常常说的肌肉分解。所以，我们在一次训练以后，不要饿着自己，一定要摄入足够的碳水化合物以及蛋白质。
四、避免经常熬夜通宵
在熬夜或者通宵以后，我们的睡眠就会大量不足。如果自己睡眠不足的话，那自己在训练的时候所能承受的最大重量就会大幅度的下降，降到你难以置信。因为我们体内的肌肉生长激素是在睡着以后才会分泌的，生长激素能够更好的促进肌肉的生长，得不到有效生长，肌肉所能承受的力量自然而然就会下降了。所以，保证一个良好的作息时间是非常重要的。
五、及时补充水分
我们想要健身塑形的人群，一般都是高蛋白结构的饮食。而高蛋白结构的饮食有一定的利尿作用，并且当我们身体机体把蛋白质分解为能量时需要大量的水。健身人群一般都需要摄入大量的蛋白质，蛋白质结构饮食又是必不可少的，我们每天摄入了足够的水分，才能有效的促进机体对蛋白质的吸收。因此我们每天都应该喝8-10杯水左右，在健身期间还应该喝得更多一些。在一定程度上，喝水相当于间接的补充了我们身体所需的蛋白质。
对于增肌训练而言，不是只有刻苦训练就可以的，还要有科学的理论指导并运用到实际的训练当中去，才能取得良好的效果。不科学的健身活动，运用到实践当中，会最大程度的降低蛋白质的分解，避免肌肉流失，使我们的健身事半功倍。
“肌肉衰减”这件事，并不是只发生在老年人身上。大约从30岁开始，我们的肌肉已经开始流失了。从30岁到40岁，成年人每年肌肉的流失量大约在0.22公斤左右，这个过程就叫做肌肉流失。到了50岁的时候，肌肉的流失会产生一个加速度，达到每年流失0.45公斤的程度。
如何阻止或延解这种情况呢？最简单的办法是，参加力量训练（抗阻训练）。研究表明，抗阻训练是唯一一种可以保持肌肉和新陈代谢活动的运动，因此它应该成为每个老年人群健身计划最重要的组成部分。（美国国家体能协会NSCA《私人教练认证指南》中文第2版，第473页）
衡量肌肉的指标有三个，分别是：肌肉力量、肌肉耐力和肌肉围度。当肌肉不断流失，这三个指标上就会产生持续衰退，这种现象我们可以称之为“肌肉衰减”。
肌肉流失与三大指标的衰退，并不是只发生在普通人身上。坚持力量训练的健身者，如果停训一段时间，骨骼肌含量也会明显下降，从而令肌肉力量和耐力下滑，肌肉变得松弛，围度也随之缩小。
正如前面所说，不参加体育锻炼的普通人，大约从30岁开始就进入了“持续性的肌肉流失阶段”。如果一直不锻炼，到了老年阶段，特别是到了65岁以后，很可能发展成“老年肌肉衰减症”，而且男性的衰减速度要比女性更快。
怎么预防或延缓“肌肉衰减”呢？最重要的是，掌握好以下两条运动的基本原则，对于老年人来说更为重要。
其一，循序渐进原则。
这条原则，要求锻炼者从当前的实际运动能力出发，逐步提高运动负荷。
许多老年人由于长期不锻炼，体弱多病，同时由于年事已高，身体已经处于明显的衰老状态，运动能力差是普通现象。因此，更应该注意从适合自己的运动量、运动频率和运动强度出发，开始锻炼，而不应盲目追求大运动量或高强度。
此外，在锻炼了一段时间，适应了当前训练方案以后，应及时调整训练的阻力和运动强度，以便让身体继续保持积极的训练适应。说就是，训练计划应该匹配自己当前的运动能力和身体情况，在训练过程中循序渐进、逐步提高。
第二，超负荷原则。
这是指训练的阻力或者运动强度，应超过自己原有的或者当前的运动习惯。如果训练方案没有超负荷设计，那么它所产生的训练效果就会非常有限。
这也就是为什么有不少力量训练者，虽然规律健身，训练水平和体型却一直原地踏步的原因，因为训练方案和对身体的刺激一成不变，身体早就适应了。
不过，“训练负荷”并不仅仅是指训练时所使用的重量大小。增加动作的重复次数、增加总的训练组数、压缩组间休息时间、增加每周总的训练量、采用更难的动作变式等，都可以达到提升训练负荷的目的。
超负荷原则必须和渐进性原则相结合，不应盲目、快速提升训练负荷。老年人尤其要防止过快、加重加大训练负荷，以降低运动受伤的风险。
实际上，并没有一个健身方案是万能的、通用的，可以适合于任何人。每一个健身计划、运动方案，都必须根据每个人的具体情况来设计。哪怕是对于同一个人，在不同的运动阶段，健身方案也需要进行调整，也会有不同。老年人也同样如此。
下面是历家体育总局2018年发布的《全民健身指南》中的一个训练方案，诸位看官可以把它作为参考来使用，但不能完全照搬，应该根据自己的情况进行调整：
运动强度以中等强度为主，运动时心率较安静时增加10%至20%，或控制在每分钟100至120次。身体机能好且有运动习惯的老年人，可以进行大强度运动。小强度力量练习，最大肌肉力量50%以下，每个部位重复8至12次，或徒手力量练习。
运动时间每周运动三次以上，每周运动150分钟以上。保持良好运动习惯，运动强度量力而行。力量练习要保持，平衡练习不可少。老年人应定期进行身体检查，做到安全运动，科学运动。
有不少老人认为，自己年龄大了，已经不适合参加锻炼了。恰恰相反，正是因为年龄大了，才更要注意锻炼，尤其是力量训练。健康的身体，将给每一个人的晚年带去最基础的幸福保证。别犹豫，可以行动了！
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我们常以为老年人的步履蹒跚是“年纪大，机器坏”的正常表现，其实不一定。这可能是身体发出的肌肉衰减信号。
肌肉衰减综合征(sarcopenia，简称肌少症) 是一种增龄相关的肌肉量减少、肌肉力量下降和/或躯体功能减退的老年综合征，大大增加了老年人跌倒事件的风险。流行病学调查数据显示：中国社区老年人肌少症的患病率为8.9%～38.8%[1]。虽然年龄的增长是每个人都必须要经历的，不过面对肌少症我们并不是束手无策。
一项最新的综述显示：适当体育锻炼配合充足的营养干预可以有效预防肌少症的发生。营养和运动能够刺激骨骼肌的合成和代谢。其中有一些营养素在预防肌少症上起着特殊的作用，如蛋白质/氨基酸可以为肌肉蛋白质合成提供底物；补充β-羟基-β-甲基丁酸酯也被证明可以抑制肌肉蛋白质分解；维生素D，n-3多不饱和脂肪酸和多酚类化合物则通过影响免疫系统，如下调促炎细胞因子的表达，从而促进肌肉的合成代谢[2]。
老年人肌肉衰退的原因与蛋白质的含量密切相关。根据《肌肉衰减综合征营养与运动中国专家共识》[3]推荐，老年人的蛋白质推荐摄入量应维持在1.0~1.5g/ (kg·d)，同时优质蛋白质(肉蛋奶及大豆制品等) 比例最好能达到50%，并均衡分配到一日三餐中。补充富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质，如乳清蛋白及其他动物蛋白，更有益于预防肌肉衰减综合症。
蛋白质广泛存在于动物性食物和植物性食物中，那植物蛋白和动物蛋白孰优孰劣，又该如何选择呢？
既然各有千秋，那就交给临床研究来判断。
一项为期6个月的针对患有肌少症的中国老年人的随机双盲对照研究显示[4]，无论是单独补充乳清蛋白、大豆蛋白还是乳清-大豆混合蛋白，相对于空白对照组来说，都能起到维持老年人的肌肉质量和身体性能的作用（见图一）。图1 一项针对患有肌少症的中国老年人的蛋白质补充的临床研究
该研究招募了123名被确诊为肌少症的老年人(年龄≥65岁，61名男性，62名女性)，按1:1:1:1的比例随机分配到四组：乳清蛋白组（WP）、大豆组（SP）、乳清-大豆混合组（WS）和空白对照组（Control）。三个干预组的受试者每天在早餐和晚餐后服用100ml温水冲泡的不同蛋白的粉剂（约含16g蛋白质），而对照组的受试者不额外补充蛋白粉，干预持续6个月。同时让所有参与者在试验期间维持他们原来的饮食和身体锻炼情况，在实验前和实验过程中定期收集所有参与者的膳食和锻炼情况、瘦体重、握力及身体表现（步态速度、椅子站立测试和短时体能测试）数据进行评估。
与基线相比，三个干预组的四肢骨骼肌指数、瘦体重、腿和四肢的瘦体重百分比、步态速度和短时间体能测试评分基本保持不变，而对照组则显著下降 (所有P<0.01; 干预组和对照组之间的差异在80%到156%之间)。第6个月时，干预组的椅立试验时间较基线时间减少，而对照组的椅立试验时间增加，对照组与干预组相比时间显著增加(所有P<0.01;干预组和对照组之间的差异在132%到155%之间)。四组的握力保持不变。详见图2和图3。图2 研究前后老年人瘦体重变化图3 研究前后老年人肌力和身体表现变化
综上，该研究告诉我们，摄入量才是补充蛋白质的关键，因为不论是乳清蛋白、大豆蛋白，还是二者混合，每天额外补充16g均能够帮助老年人延缓肌肉流失、维持身体表现。不同来源的蛋白各具优势、不分上下，那么进行复配或许能在健康的其他方面，如免疫和血糖调节等，起到更全面的作用。期待科学家给我们带来更多惊喜吧！参考文献1. 中华老年医学杂志,2021,40(08):943-952.2.Clin Nutr. 2022;41(10):2244-2263.3. 营养学报,2015,37(04):320-324.4. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 121(6), pp.1035-1048.
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作者简介：邹美圣，主治医师 ，研究方向：老年综合征及心血管疾病诊疗。
（中山市人民医院综合科，广东中山 528403）
随着全球人均寿命的延长，人口老龄化问题逐渐加剧，老年肌少症的患病率也大幅度增高[1]。老年肌少症会导致患者日常活动受限、跌倒风险增加、生活质量差、并发症和死亡率增多，也会增加患者的经济负担。对老年肌少症进行预防与治疗有利于延缓或阻止肌少症相关不良结局发生，有利于促进老年人群的身心健康，提高其生活质量和实现健康老龄化。“肌”不可失，预防与治疗老年肌少症，共铸肌肉健康。老年肌少症的定义老年肌少症又称“少肌症”或“肌肉减少症”，是一种伴随增龄发生肌力进行性减少和（或）肌强度下降和（或）肌功能减退的综合征。老年肌少症患病率较高、进展隐匿、渐行加重、不良预后严重，患者的年龄越大，肌少症患病率越高，伴随的疾病也越严重。老年肌少症的临床表现活动障碍：走路缓慢、无力、行动不便，起坐动作完成困难。握力下降：比如毛巾拧不干，瓶盖拧不开等。肌肉明显萎缩：容易跌倒，极易发生骨质疏松与骨折。老年肌少症的影响因素年龄增长：随着年龄的增加，各系统的功能减退，激素水平改变，导致运动能力下降、肌肉质量和肌肉力量的丢失。体育锻炼减少：缺乏锻炼被认为是老年肌少症的危险因素。运动减少导致肌肉无力，而肌肉无力又会引起运动量减少、肌肉质量和力量的下降，形成一个相互影响的闭环。营养不良：摄入能量、蛋白质及维生素不足可导致老年肌少症的发生。遗传因素：有研究指出，基因也是老年肌少症的发病原因之一，骨骼肌的特性具有高度的遗传性[2]。老年肌少症的早期筛查与诊断（一）测躯体功能：按日常行走速度行走六米，测平均速度，如果步速小于1米/秒，可能患有肌少症。（二）测肌肉力量：使用电子握力计测量优势手的握力，分别测量三次取最高值，如果男性小于28kg，女性小于18kg，可能患有肌少症。（三）测肌肉含量：双手的食指和拇指环绕围住小腿最粗的部位，如果刚好可以围起来或者围起来有缝隙，可能患有肌少症。如果有以上的多个表现，需要到医院进行骨骼肌质量的准确测量，进行进一步评估和诊断。
注：SARC-F：肌少症五项评分问卷，SARC-CalF：肌少症五项评分联合小腿围问卷，DXA：双能X线吸收法，BIA：生物电阻抗分析。老年肌少症的预防
老年肌少症越早干预越好，应该在中青年时期即开始做好肌肉储备，增强个体肌肉质量及肌肉力量。老年肌少症的预防措施包括：定期体检、科学运动、平衡膳食等。定期体检定期进行体检，了解自己的营养健康状况，改善不良的生活方式，维持体重的相对稳定。科学运动运动是维持骨骼肌质量及功能的有效方法。推荐采取有氧运动和抗阻运动相结合的方法，达到增加肌肉含量、肌肉力量，改善运动和平衡能力，进而达到预防老年肌少症的目的。有氧运动包括快走、慢跑、游泳等。抗阻运动包括坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等。建议每周≥3次，每次20-30min。平衡膳食补充优质蛋白质：有肌少症风险的老年人，要注重优质蛋白质的补充，如鱼肉和豆类等。鱼肉有益于心脏和大脑健康，尤其是富含不饱和脂肪酸的深海鱼；豆类不仅提供丰富的蛋白质，而且富含纤维素和多种矿物质，有助于补充能量并促进肠道健康。补充维生素D：增加日晒时间，多吃菌菇类和深海鱼。适当摄入抗氧化食物：抗氧化食物富含抗氧化剂，可以帮助中和自由基，减少氧化应激对身体的损害。蔬菜、水果是天然的抗氧化食物源。深色蔬菜，如菠菜、甘蓝能有效抑制自由基的产生；富含抗氧化剂的水果，如蓝莓、草莓和石榴等。老年肌少症的治疗
为了延缓老年肌少症的发生发展，减轻老年肌少症症状，提高患者生活质量，目前的干预治疗方式主要有运动干预治疗和营养干预治疗[3]。运动干预治疗老年人运动缺乏是导致发生老年肌少症的一个重要因素。老年人运动干预治疗需在遵循安全、有效的原则下，肌肉训练与康复运动相结合，避免骨折等并发症。理想的运动应至少包括热身、抗阻运动、有氧运动、平衡训练、休息和放松五个步骤。推荐运动的频率为2~3次/周，活动时间为30min/次及以上，至少持续12周。运动干预治疗可以改善老年肌少症患者的肌肉力量，无明显运动禁忌证的老年肌少症患者均应进行有规律的运动训练。对于糖尿病、心脑血管疾病等慢性疾病的老年人，则需要在医生的指导下，制定合理的锻炼计划。营养干预治疗对存在营养不良的老年肌少症患者，给予口服营养，有助于改善肌少症患者的肌肉质量和肌肉力量。足量蛋白质的摄入可有效防止肌少症发展。日常要保证摄入足够的蛋白质，例如新鲜的肉类、鸡蛋、牛奶、豆制品等。补充维生素D可改善肌力，预防跌倒。深色蔬菜、水果等含有抗氧化营养素，可防止肌肉进一步衰减。
做好老年肌少症的预防和干预治疗能有效防止老年人衰弱、跌倒、骨折的发生，改善老年人的活动能力，进一步提高老年人群的生活质量。希望本文提供的预防与治疗措施能够给老年肌少症患者带来帮助，让他们早日重获健康。祝愿每一位患者都能够早日康复！
参考文献：高超,于普林.老年人肌少症的研究现状和进展[J].中华老年医学杂志,2021,40(5):668-671.PRATT J,BOREHAM C,ENNIS S,et al.Genetic associations with aging muscle:A systematic review[J].cells,2019,9(1):12.杨玲,杜娟,刘荣雁,等.肌肉减少症病因学研究现状与展望[J].中国骨质疏松杂志,2020,26(11):1689-1693.
作者 | 蒋婷
编辑 | 汤安迪
我们常常听人说，“存钱不如存肌肉”，肌肉作为人与体最重要的器官之一，是力量之源。
但很多人不知道，到了一定年纪，肌肉会快速流失，如果不注意储存，肌肉会出现力量和功能的减退，导致人与体站立不稳容易摔倒，危害身体健康，影响寿命。尤其是对于老年人来说，肌肉是长寿的本钱，缺肌肉比缺钙更常见，也更危险。
01
过了这个年纪，肌肉就会快速流失
人与体有超过600块肌肉，一般来说，肌肉的质量和力量，在25~30岁达到顶峰值。30 岁以后，肌肉就会逐渐开始退化，从50岁开始，便会大幅下降，肌肉萎缩、质量下降、肌力减退。当肌肉流失30%，将影响正常功能，丢失40%，可能会威胁生命。
02
千金难买老来瘦？当心患上肌少症！
生活中，很多老人都觉得年纪大了瘦点更好，认为瘦的人，可以避免高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病的发生。有一句俗话也常说“千金难买老来寿”。
但你知道吗？老来瘦未必“老来寿”！老年人太瘦，很可能因为瘦掉肌肉而患上了“肌少症”。
国家老年疾病临床医学研究中心的研究显示，我国平均每8个老年人中，就有1人患肌少症。这是一种影响老年人的渐进性骨骼肌质量、力量和功能丧失的疾病。
发病原因与年龄增长、运动较少、营养摄入不足、内分泌功能减退、慢性疾病、炎症等因素有关。
肌少症导致的这种瘦，即使没有“三高”，也会让老年人觉得浑身无力，走不动，导致老人更容易摔倒、骨折，并引发一系列疾病，导致老人丧失独立生活的能力，增加死亡风险。
03
身体出现这3类症状，或是肌少症预警信号
肌少症的症状，在中年及老年早期往往并不明显，因此，大家需多注意自己或家里老人的生活状态，不要忽略肌少症的蛛丝马迹。出现下列症状，可能有肌肉减少的倾向：
1、肌肉力量下降：不明原因的乏力或疲劳感，抬重物、上楼梯困难，瓶盖拧不开等；
2、肌肉量减少：没有刻意减重，体重却下降、四肢肌肉萎缩等；
3、躯体功能下降：走路变慢、行走不稳，甚至发生跌倒。尤其是出现以上症状的同时，还伴有不明原因的心情低落、兴趣减退、厌食等表现，就要考虑是肌少症，应及时去医院老年科做一个综合评估。
04
不想老了干瘪，2件事得常做
肌肉对老年人的健康非常重要，肌少症，是老年人健繖nな俚摹袄孤坊ⅰ保∧敲矗绾尾拍茉し兰∩僦⒛兀�
首都医科大学宣武医院老年医学科主任医师马丽娜建议，想要存住肌肉，从中青年开始就应注意科学饮食和运动。老年人，更要加强营养，并进行一定的体育锻炼。
从“饮食”和“运动”两个方面入手，可以帮助肌肉恢复活力，找回健康。
1、补充营养
蛋白质是拦成肌肉的基本组成部分，想要存肌肉，就要多补充蛋白质，肉、蛋、奶、豆制品等都是优质蛋白质来源。
建议老年人蛋白质摄入量，应维持在每天每千克体重摄入1.0～1.5克蛋白质。同时，要注意营养均衡，合理搭配饮食，保证摄入足够的主食、蔬菜、水果，避免糖、盐、脂过量。
另外，建议多进食富含维生素D、含维生素C、ω-3脂肪酸、类胡萝卜素的食物，如猕猴桃、深海鱼类、胡萝卜等，这些食物也有利于预防肌肉衰减。
2、积极运动
吃动要结合，补充营养的同时，还要保持适量的有氧和抗阻力运动。常见的有氧运动包括快走、跑步、游泳、骑自行车等，同时可以采用弹力带、哑铃等进行抗阻训练，适度锻炼肌肉，增强肌肉力量。
中老年人还可以尝试做一些平衡性训练，如，瑜伽、太极拳、八段锦等。这些运动能增强身体的灵活性，减少跌倒风险。需要注意的是，运动要量力而行。骨质疏松的老人，负重不可过大，动作尽量舒缓；患有肌少症的老人，需遵医嘱治疗，不要盲目锻炼。
最后，圈圈想要提醒的是，长期久坐不动，盲目减肥，肌肉流失严重的话，年轻人也会得肌少症！肌肉增长起来不容易，但流失起来却很简单。年轻人也要多加运动，增加营养，年轻时做好肌肉储备，老年时肌肉流失才会慢一些。让我们一起，从现在开始，每天“存肌肉”吧！
参考文献
【1】黄瑛;常晶;王晓娟.抗阻运动对肌少症的改善效应[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2022:5.
【2】侯雯雯,常晶,孙倩美.老年衰弱和肌少症筛查研究进展[J].中华老年多器官疾病杂志,2019:66-69.
【3】张文婧,王佳贺.老年肌少症与营养干预的研究进展[J].国际老年医学杂志,2020:125-128.
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