图解——10分钟学会凯格尔运动

原标题：图解——10分钟学会凯格尔运动

运动

前提

正确找到自己的盆底肌在哪，方法在这里产后盆底练习的诀窍，在家做一定要看！讲过了。

还可以使用镜子寻找，将手镜放在你的阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域、会阴的下方，收缩和放松练习你所认为的你的凯格尔肌肉。如果你做的正确，你应该会看到会阴的收缩。

确保膀胱排空，否则做凯格尔运动时可能会疼痛和漏尿。

热身

准备

仅仅专注于盆底肌肉，臀部、大腿和腹部的肌肉都要放松（可以放一只手在肚子上，确保肚子完全放松）；

不要屏气，确保呼吸顺畅；

如果是平躺姿势，应该展平背部，双臂放在身体两侧，双膝并拢微微弯曲，头部也要平放，避免拉伤脖子。

开始

运动

收缩盆底肌肉5秒钟，一开始做可能只能收缩2-3秒，这是正常的，长期坚持就好；

放松肌肉10秒钟，给盆底肌肉休息的时间、避免拉伤；

重复练习10次，算是一组凯格尔训练，做完就可以休息了，不要着急、一下子做很多组，因为一天内你要做3-4组，可以把它们分配到不同的时间段。

你可以给自己设立一个收缩肌肉10秒钟的目标，每个星期可以试着增加收缩盆底肌的时间，一旦达到了10秒钟，就可以坚持继续做一组凯格尔运动。

凯格尔肌肉牵拉运动

这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。

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