作者：孙建琴
教授、博士研究生导师，复旦大学附属华东医院营养学科带头人，上海市老年营养健康质控中心主任。担任中国营养学会常务理事、老年营养分会前任主任（委）员，国家卫健（委）营养标准专家（委）员会（委）员，国家特医食品与保健食品评审专家，中国科协老年营养首席科学传播专家，上海市营养学会副理事长兼临床营养主任（委）员，上海市食疗研究会副理事长兼秘书长，亚太临床营养学会理事。擅长各种疾病的营养支持治疗、营养评估和健康管理，主持完成数十项科研项目，获省部级科科技成果奖4项，在国内外拳威期刊发表学术论文100多篇，主编营养学专著和营养科普书10多本。牵头组.织制定多个膳食营养相关的国家卫生行业标准、肌肉衰减营养与运动干预中国专家共识，担任多本学术杂志编（委）。
文章摘自《“肌”不可失—— 肌少症防治全攻略》第六篇第六节，孙建琴主编，上海科学普及出版社出版
已授拳《中国临床营养网》发布
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百叶包肉
【菜品特色】百叶软嫩，肉馅鲜香多汁。 【原料（2人份）】
[主料]猪肉糜（肥瘦3∶7）120g，薄百叶70g。
[调料]生姜、葱、料酒、盐、生抽各适量，蛋清25 g(成品10只鸡蛋)。
【做法】
1.猪肉洗净，先切成片后切成丝，用井字方法剁，至肉小颗粒时，切入生姜末剁进肉馅中(此步骤可用粉碎机代替，或直接购买猪肉糜)；薄百叶用温水冲洗干净后用厨房纸吸干表面水分。
2.剁好的肉末，加入料酒、盐、生抽调味，倒入蛋液用筷子顺一个方向搅打均匀，再拌入葱碎搅匀成肉馅，入冰箱静置冷藏10min。
3.取一张百叶平铺在盘子上，放上肉馅。自下而上卷起百叶包住肉馅，将左右两边的百叶往中间对折后卷起，完成一个百叶包。
4.将百叶包放在盘子上，隔水蒸40 min至熟。
【营养评价】 百叶包肉是江南地区的一道家常菜，制作简单，但滋味却是非常的鲜美。因猪肉纤维细软、结缔组.织少而肌肉组.织多，且肌肉组.织中含较多脂肪，所以猪肉与豆制品配搭烹饪，可以让味道变得鲜美可口，刺激味蕾，提升食欲。 猪肉（肥瘦）是人们餐桌上出现频率最高的肉类食品，根据不同的部位，每100g猪肉的蛋白质含量12～22g。猪肉的蛋白质属优质蛋白质，含有人与体全部必需氨基酸；猪肉中含有丰富的血红素（有机铁）和促进铁吸收的半胱氨酸，是人与体血液中红细胞的生成和维持功能所必需的营养物质，经常食用能改善缺铁性贫血。中医认为，猪肉有润肠胃、生津液、补肾气、解热毒的功效。百叶，又称千浆皮子、豆腐皮、千张等。每100g薄百叶中含有蛋白质24.5g。百叶中含有大量的卵磷脂，可预防心血管疾病，保护心脏；含有多种矿物质，可补充钙质，防止因缺钙引起的骨质疏松。【适宜人群】一般人都可食用。适宜肌少症、头晕、缺铁性贫血、便秘、营养不良、骨质疏松、骨折术后康复期食用。
【小贴士】1.百叶包肉不散开的方法：在百叶包收口的地方沾上鸡蛋液或一点肉糜黏住即可，或用香葱代替绳子绑住。2.一次性可以多包一些，蒸熟后冷冻，随吃随取。
黄豆炖猪蹄
【菜品特色】鲜美浓香，四季皆宜。【原料（2人份）】
[主料]猪蹄500g，干黄豆40g.
[调料]生姜、葱、料酒、盐各适量。【做法】
1.黄豆洗净，加水没过黄豆，浸泡过夜；小葱洗净打葱结，生姜切片；猪蹄洗净，斩成5cm见方的块，冷水入锅焯至沸腾，捞出热水冲洗干净，沥水待用。
2.锅内加水，放入葱结、姜片、料酒烧开，放入猪蹄、黄豆小火焖1h至酥烂稠浓。
3.挑去葱、姜，加盐调味即可。
【营养评价】
大豆，又称黄豆，是天然食物中含蛋白质最高的食品，被称为“植物肉”。每100g大豆含有蛋白质35.0g。大豆不含胆固醇，且可以降低人与体胆固醇水平。大豆中的脂肪多为不饱和脂肪酸，并含有丰富的亚麻油酸和磷脂，经常食用大豆及大豆制品，不仅能补充蛋白质，也能有效防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等心血管疾病。中医认为，大豆有“长肌肤，益颜色，填精髓，增力气，补虚开胃”的功效。
猪蹄，又称元蹄。每100g猪蹄含有蛋白质22.6g。猪蹄中所含有的胶原蛋白，是一种由生物大分子组成的胶类物质，是拦成肌腱、韧带及结缔组.织最主要的蛋白质成分。猪蹄中的胶原蛋白能有效改善机体生理功能和皮肤组.织细胞的储水功能，延缓皮肤衰老。中医认为，猪蹄具有补虚弱、填肾精、强腰膝、通乳等功能。
黄豆炖猪蹄，除含有丰富的蛋白质、脂肪外，还含骨胶原、骨黏蛋白、磷酸钙、镁、铁以及维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等多种营养成分，经常食用有提高免疫力、补钙强身、促进发育、美容养颜等功效。
【适宜人群】
一般人群皆宜食用。是老年人、妇女、失血者的食疗佳品。特别适合肌少症、骨质疏松、失眠、手术后及骨折恢复期间的老年人食用。
【小贴士】1.猪蹄焯水的时间较长，水开后不加盖继续煮5min，去除腥味异味。2.黄豆与猪蹄同炖，可以增加营养，丰富口感。单纯的猪蹄汤比较油腻，黄豆吸收了汤汁中的油脂成分，吃起来非常的糯软咸香。
三鲜老豆腐
【菜品特色】滑嫩多汁，口味咸鲜。【原料（2人份）】
[主料]老豆腐200g，水发肉皮50g，虾仁30g，蚕豆瓣30g，水发黑木耳20g。
[调料]姜、葱、蒜、盐、胡椒粉、料酒各适量，生粉2g，油15g，鸡汤200mL。
【做法】1.虾仁用盐、胡椒粉、料酒、生粉拌匀，腌制10min，快速焯水捞出。2.豆腐切成厚长方形块，将豆腐放入淡盐水中浸泡10min左右，捞出沥干水分。3.小火将豆腐煎至两面金黄取出待用。4.水发木耳撕小朵焯水；水发肉皮温水浸泡，切片焯水。5.起油锅，爆香葱姜蒜，入猪皮、木耳煸炒，倒入鸡汤焖软。6.加入煎好的豆腐、虾仁，加盐调味，再焖2～3 min即可。【营养评价】老豆腐，又称北豆腐。老豆腐一般以盐卤（氯化镁）点制，其特点是硬度较大、韧性较强、含水量较低，口感有点“粗”，味略苦，但蛋白质含量高，每100g老豆腐中含有蛋白质8～10g，其镁、钙的含量也更高一些，经常使用能帮助降低血压和血管紧张度，预防心血管疾病的发生，还有强健骨骼和牙齿的作用。中医认为，豆腐具有益气和中、生津润燥、清热解毒的功效。肉皮，又称猪皮，每100克猪皮（干品）中含有蛋白质27.4g。肉皮蛋白质中的主要成分是胶原蛋白，经常食用肉皮有延缓皮肤衰老的作用。中医认为，肉皮有滋阴补虚、养血益气之功效。蚕豆，是常用的食用豆类作物之一，其蛋白质含量丰富，且不含胆固醇。每100g蚕豆（干品）中含有蛋白质21.6g。蚕豆中含有调节大脑和神经组.织的重要成分钙、锌、锰、磷脂等，并含有丰富的胆碱，有增强记忆力的作用。蚕豆皮中的膳食纤维有降低胆固醇、促进肠蠕动的作用。中医认为，蚕豆有补中益气、涩精蕶nΦ墓πА４钆湎喝屎湍径环矫嬖黾恿说鞍字省⒚尽⑻纳闳耄孕难苡泻芎玫谋；ぷ饔茫涣硪环矫婺芄淮俳赋θ涠俳Φ婪衔锏呐判埂⒓跎偈澄镏兄镜奈铡！臼室巳巳骸恳话闳硕伎墒秤谩Ｌ乇鹗室擞诩∩僦ⅰ⒂涣肌⒏哐埂⒏咧ⅰ⒐谛牟 ⑹秤拖隆⒈忝亍⒅琢觥⒐侵适杷杉肮钦凼鹾罂蹈雌谑秤谩�
【小贴士】
1.老豆腐用油煎至两面金黄，成形易食。
2.用鸡汤煮，让汤汁浸到豆腐和肉皮里，更加入味。
3.肉皮也可以用火腿代替。
4.蚕豆为时令蔬菜，平时也可用毛豆或豌豆代替。
素鸡红烧肉
【菜品特色】五花肉肥而不腻，素鸡汁多软韧，唇齿留香。【原料（2人份）】
[主料]五花肉120g，素鸡200g，鹌鹑蛋6只。
[调料]生姜、葱、料酒、生抽、老抽各适量，冰糖20g，油15 g。
【做法】1.鹌鹑蛋用冷水洗净入锅，水开后煮3～4min即捞出，放在冷水里浸泡冷却，去壳备用。2.五花肉切块，冷水下锅，烧开焯去浮沫血水，捞出用热水洗净，沥干待用。3.新鲜素鸡切成厚片，用油煎至两面金黄，捞出冷水浸泡备用。4.焯好水的五花肉倒入锅中，先放入葱末，姜块，冰糖稍炒几下，再依次倒入料酒、老抽、生抽煸炒上色。5.加入素鸡、鹌鹑蛋、适量的热水没过肉和素鸡。大火烧开转中小火炖45min即可。
【营养评价】
五花肉，又称肋条肉、三层肉。位于猪的腹部，肥瘦间隔，故称“五花肉”。每100g五花肉中含有蛋白质7.7g、脂肪35.3g。猪肉含有丰富的优质蛋白质和必需脂肪酸，并提供血红素(有机铁)和促进铁吸收的半胱氨酸，能改善缺铁性贫血。脂肪含量高的五花肉经烹调后，有浓郁的香味和鲜美的味道，可大大提高食欲。中医认为，猪肉有补肾养血、滋阴润燥的功效。
素鸡是一种传统豆制食品，以百叶(又称千张)为主料，卷成圆棍形，捆紧后清水煮熟，和猪肉搭配红烧味道最佳。
素鸡以素仿荤，是可以取代肉的一种豆制品，为人与体补充植物蛋白质。每100g素鸡中含有蛋白质17.0g。素鸡中的蛋白属完全蛋白质，不仅含有人与体必需的8种氨基酸，而且其比例也接近人与体需要，营养价值较高。【适宜人群】 一般人都可食用。特别适宜于食欲低下、肌少症、营养不良、缺铁性贫血、习惯性便秘、肿瘤术后康复患者食用。
【小贴士】 1.五花肉连皮烹饪，肉皮能让汤汁变浓稠、肉质有光泽。 2.油煎素鸡要全程小火，避免煎煳。也可直接购买油煎过的冷冻素鸡，但味道会稍逊。 3.老抽是为了增色用的，注意不要放太多，不然菜色容易发黑。
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《中国临床营养网》编辑部
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